本日は、糖質制限をこれから始められる方に、糖質制限とは？ １日の摂取量・やり方・レシピ・本当に痩せるのか？などを分かり易く説明して行きたいと思います。
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糖質制限ダイエットとは
糖質制限とは、字のごとく、そのままで、1日に摂取する糖質を制限することです。
1日に摂取する糖質量について
1日に摂取する糖質量によって、糖質制限方法の種類が違って来ます。
糖質制限は、減量やダイエットだけでなく、糖尿病やてんかんなどの食事療法も有ります。
- 1日に1回主食を抜くなども、糖質制限になります。
- ゆるやかな糖質制限とは、1日の糖質量を70ｇ～130ｇにします。
- スーパー糖質制限は、ケトジェニックダイエットとほぼ同じで、カロリーの10%以下にします。
- アトキンスダイエットとは、１日の炭水化物量を20ｇ以下にすること。アトキンスダイエットでは、糖質ではなくて、炭水化物となっています。
- アトキンスダイエットに改良・訂正されたものを修正アトキンスダイエットと言います。こちらは、てんかんの治療に使われている食事療法にもなります。1日の糖質量を10～15ｇにします。
- ケトジェニックダイエットでは、糖質を全体的なカロリーの5～10％以下にする。又は、1日20～60ｇ以内にします。
糖質制限すると 痩せる？
私の経験では、痩せました。
但し、余分な脂肪や浮腫みが有る方のみと思います。
糖質制限を始めると体重が減り、トータルで約12㎏の減量が出来ました。
身長が163.5㎝、69〜70㎏位で、かなり巨漢でした。
その時の写真などは、こちらの記事に載っています。
糖質制限を始めると、初めの１～2週間で約３Kg 位、ガクンと痩せました。
それは、個人差も有ると思いますが、糖質制限をする事によって、身体の浮腫み・水分が減ったことによるものだそうです。
私も、そうでした。
そこから、糖質制限を続けて、通勤をバスからウォーキングに変えるなど、ちょっとした動きでも筋肉を使う様に意識して生活していました。
階段を使うとか、そんなちょっとした事です。
筋トレや腹筋などの運動は、していません。
日常的な動きで、筋肉に刺激を与える。と、言った感じです。
先程、但し、余分な脂肪や浮腫みが有る方のみと思います。と言いましたが。
それは、糖質制限をずっと続けていたら、どんどん体重が限りなく減るのか？という疑問にもつながると思います。
もちろん限りなく体重が減るわけでは、有りません。
お面白いことに、ある一定の体重で、保たれていて大きな変動はありません。
あくまでも、私の経験上の話ですが、この体重が、自分が生きて行く上でのベスト体重だと、思っています。
糖質制限のやり方
自分に合った、無理のない糖質制限をおすすめします。
ストレスばかりでは、挫折してしまいますから、食事をする時に、野菜から食べるなど、食べる順番を変えてみたりするのも良いと思います
私は、お砂糖の種類をきび糖からラカントに変えました。
夕飯の時のみ、ご飯を抜きました。
間食は、ナッツと少しのドライフルーツ。
良質な脂質は、MCTオイルをコーヒーに入れて摂取しました。
この様に、スタートしました。
そして、次に、1日1食から、2食、その後、3食のご飯抜きにして行きました。
徐々に、徐々に、始めて行きました。
また、糖質制限でダイエットや痩せる事を考えるよりも、血糖値の乱高下「血糖値スパイク」をいかに防げるか？にフォーカスしました。
その方が、健康の為だと思いますし、無理なく長く続けられることにも繋がっています。
体重ばかりに気を取られると、結果が出ない事で諦めたり、苛立ったりして、更にストレスになります。
長く続けるコツは、体重減は後から付いてくるもの。っと、思う様にすると良いと思います。
糖質制限をしても痩せない理由
糖質制限をしても痩せない人は、もう既に適性の体重である。
間違った糖質制限をして、筋肉が減り、代謝が悪くなっている。
間違った糖質制限とは、1日に必要なタンパク質・脂質までも制限してしまい、結果、筋肉が分解されてしまい痩せにくくなってしまっている。
体重が減ると嬉しくて、もっと減らしたくてという思いが強くなり、糖質以外の栄養素も制限してしまう事によって、筋肉が減り、代謝が悪くなり、結果リバウンドしたりしてしまいます。
そして、このリバウンドはとても厄介で、ただ単に、脂肪だけが増えた訳ではなくて、筋肉が減ってしまう人もいます。
例えば
50㎏の人が、２㎏のダイエットに成功したとします。
48㎏になりますね。
そして、リバウンドで52㎏になったとしましょう。
皆さんは、単純に以前の50㎏から2㎏の脂肪が増えたと思っていると思います。
ですが、それは違います。
52㎏ー48㎏＝4㎏
4㎏の脂肪が増えたことになります。
そして、間違ったダイエットで、脂肪ではなく筋肉を減らしてしまっている人もいます。
そういう人は、4㎏の脂肪が増えただけではなく、筋肉を減らした分（目に見えていない分）もリバウンドしている可能性も有ります。
リバウンドを続けると痩せにくくなるとは、こういう事の繰り返しをするからです。
きちんとしたPFCバランスを計算する事とプロテインの摂取で、リバウンドを防ぎましょう。
糖質制限のレシピ
糖質制限でもやっぱり、スイーツは食べたいですよね。
簡単に出来るベイクドチーズケーキとお砂糖を使わない豚の角煮のレシピを紹介します。
たまにはチートデイ
糖質制限を続けるとストレスが貯まる時も、勿論あります。
なので、無理なく糖質制限を続けるためにも、お休みを作ることも必要と思っています。
お休みの日＝チートデイと言います。
チートデイの取り方については、こちらの記事になります。
まとめ
如何でしたでしょうか？
今回は、糖質制限するには、何をどう始めたら良いのか？ どのくらいの糖質を摂取すれば痩せるのか？ など、糖質制限の初めの一歩をお話ししました。
糖からの離脱って、かなり難しいと思います。
ですが、徐々に糖質の制限量を増やしていくことで、無理なく続けることが出来ると思います。
ストイックな糖質制限ばかりに取らわれず、いかに食後の血糖値を緩やかにするかを考えるようにしましょう。
そして、自分のペースに合わせて、長く続けることをおすすめします。
ご自分の健康状態(特に腎臓・肝臓)が良くない方や患っている病気、糖尿病、がん、てんかんの方々は、医師に相談してから始める事をお勧めします。
一人でも多くの人が、糖質制限を長く続けてくれると、嬉しいです。 Mahalo♡
